Magnesium
마그네슘은 인체 내에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 근육 수축과 이완, 신경 전달, 에너지 생성, 단백질 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 또한 심혈관 건강을 유지하고 뼈 건강에도 기여합니다. 현대인의 식습관에서는 결핍되기 쉬운 영양소로, 스트레스가 많거나 카페인 섭취가 많은 경우 소모량이 늘어날 수 있습니다. 마그네슘 결핍 시 근육 경련, 피로, 불면, 불안 등의 증상이 나타날 수 있으며, 다양한 형태의 보충제를 통해 섭취가 가능합니다.
Magnesium Bisglycinate Chelate (마그네슘 비스글리시네이트 킬레이트)
Magnesium Bisglycinate Chelate는 마그네슘과 두 개의 글리신 아미노산이 결합된 형태로, 체내 흡수율이 매우 높고 위장 자극이 적은 것이 특징입니다. 신경 안정, 수면 개선, 근육 이완 등에 효과적이며 민감한 위를 가진 사람이나 불면을 겪는 사람에게 추천됩니다. 킬레이트 형태는 생체이용률이 높아 효과적인 보충이 가능합니다.
Magnesium Lysinate Glycinate Chelate (마그네슘 라이시네이트 글리시네이트 킬레이트)
이 형태는 마그네슘이 두 가지 아미노산인 라이신과 글리신에 결합된 구조로, 흡수율이 높고 체내 사용 효율이 뛰어납니다. 특히 신경 전달 안정화, 스트레스 완화, 근육 피로 회복 등에 긍정적인 작용을 하며, 다른 마그네슘 제형보다 위장에 부담이 적습니다. 장기 복용에도 내성이 적은 편입니다.
Magnesium Malate (마그네슘 말레이트)
마그네슘 말레이트는 사과산과 결합된 형태로, 에너지 생산에 효과적인 마그네슘 제형입니다. 만성 피로나 섬유근육통과 같은 에너지 대사 장애가 있는 사람들에게 유용할 수 있으며, 피로 회복을 돕는 데 적합합니다. 위장 자극도 적은 편이라 장기간 복용 시 부담이 덜합니다.
Magnesium Glycinate (마그네슘 글리시네이트)
마그네슘 글리시네이트는 흡수율이 높고 위장 장애를 거의 유발하지 않는 부드러운 형태로, 불면, 불안, 근육 긴장 완화에 도움을 줍니다. 마그네슘과 글리신의 복합작용으로 인해 진정 효과가 강화되며, 수면의 질 개선에도 좋습니다. 취침 전 복용에 적합한 제형입니다.
Magnesium Citrate (마그네슘 시트레이트)
마그네슘 시트레이트는 구연산과 결합된 형태로, 흡수율이 좋으며 변비 개선에 효과가 있습니다. 다만, 대장을 자극해 설사를 유발할 수 있으므로 장이 민감한 사람은 주의가 필요합니다. 신체 회복이나 이완, 위장 기능 조절에 널리 사용되며, 상대적으로 저렴하고 입수하기 쉬운 편입니다.
Magnesium Oxide (마그네슘 옥사이드)
Magnesium Oxide는 가장 일반적인 형태이지만 흡수율이 낮고 위장 자극이 있을 수 있습니다. 주로 제산제나 변비 완화 목적으로 사용되며, 혈중 마그네슘 수치를 빠르게 높이기보다는 장 기능 조절이 주된 목적입니다. 가격이 저렴해 보충제로 널리 쓰이지만, 생체 이용률을 고려할 때는 적합하지 않을 수 있습니다.
섭취 방법
마그네슘은 식사 중 또는 식후에 섭취하는 것이 흡수율과 위장 부담 측면에서 유리합니다. 단, 특정 제형(Magnesium Citrate 등)은 공복에도 복용이 가능하지만 장운동 자극이 있을 수 있습니다. 수면 개선 목적이라면 취침 30분 전 복용도 고려할 수 있습니다.
섭취 시 주의사항
마그네슘을 과다 섭취할 경우 설사, 복부 불편감 등이 발생할 수 있으며, 신장 기능이 약한 경우에는 복용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 칼슘이나 철분 보충제와 함께 복용 시 흡수 간섭이 생길 수 있으므로 시간차를 두는 것이 좋습니다.